Panier
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Programme
-Il faut commencez par s'échauffer avec un exercice dynamique pour faire monter le rythme cardiaque tranquillement.
2X30 sec de jumping jack /ou de corde à sauter /ou burpees avec 10 sec de pose entre les deux. (lesté si trop facile avec gilet ou poids aux chevilles)
Pose de 35 sec
-Afin de travailler la sangle abdominale (varier le temps en fonction du niveau)
30 sec de planche militaire puis sans pose 15 sec de gainage normale à reproduire 3 fois ( augmenter de temps de planche militaire par rapport au gainage si c'est trop facile voir lesté avec un gilet ou baisser le temps de planche militaire pour le gainage normal si c'est trop difficile.)
Si vous ne pouvez pas faites 45 sec de gainage, prenez 5 sec de pose, faites 35 sec de gainage, prenez 5 sec de pose, 30 sec de gainage, 5sec de pose puis 20 sec de gainage.
Pose de 40 sec
-Pour les membres inférieur
25 sec de squats ou fentes ( sauté si vous le pouvez, ou avec des poids: haltères ou gilet ou chevillères lestés) (une variante avec en plus un lancé de medecin ball est envisageable et travaillera tout votre haut du corps en plus) = quadriceps
25 sec d'élévation du bassin (avec poids si trop facile si vous n'avez pas d'haltère prenez des bouteilles d'eau ou autre) = fessiers et ischios
25 sec de montées sur la pointe des pieds (sur le bout d'une marche ou lesté si trop facile) = mollet
Le tout sans pose entre chaque exercices. Répétez 2 fois avec 10 sec de pose entre deux.
Pose de 30 sec
-Pour les membres supérieurs
25 sec de pompes ( varier la difficulté sur les genoux, normal, en diamant au torse, claquées ou lestées) = pecs, biceps et triceps
25 sec de curl biceps (avec poids ou si vous n'avez pas avec un tissu dans les mains contractez bien vos bras pour sentir) = biceps
25 sec de tractions ( avec une barre ou un tissu contractez bien vos muscles) = triceps et dos
Le tout sans pose entre les exercices. Répétez 2 fois avec 10 sec de pose entre deux.
En résumé
-2X30 sec échauffement dynamiques ( 10 sec de pose entre les deux)
Pose 35 sec
-alternance sans pose 3X: 30 sec planche militaire/15 sec gainage normal
Pose 40 sec
-2X : 25 sec squats, 25sec élévations du bassin, 25 sec montées sur la pointe des pieds (pose 10 sec entre les deux)
Pose 30 sec
-2X: 25 sec pompes, 25 sec curl biceps, 25 sec tractions (pose 10 sec entre les deux)